همه چیز درباره خواب

خواب

ما خواب را دوره ای بدون فعالیت می‌دانیم. در حالی که نباید زمانی که برای خواب صرف می‌شود را به عنوان زمانی که هیچ چیز در آن روی نمی دهد به حساب آوریم. زمان خواب، زمانی مرده نیست. خواب زمانی نیست که شما را برای انجام کارهای مهم آماده می کند! خواب، خود همان کار مهم است. برای مغز این زمانی است که خود را پاکیزه، تغذیه و سازماندهی می کند. برای دیگر اندام های بدن این زمانی است که سلول ها تمیز، تغذیه و ترمیم می شوند. مطمئن شوید که این زمان زمانی موثر و مفید برایتان شد.
۳۰ درصد مدت عمرمان را در خواب به سر میبریم، با وجود این بسیاری از ما هرگز خوابیدن درست و مناسب را نمی آموزیم. در بیشتر موارد خواب را امری لازم و ناخوشایند می دانیم و نه بهترین ابزاری که بیماریها را دفع و سلامتمان را تقویت می کند.
آنچه که مطالعات علمی نشان میدهد این است که خواب باید در زمان تاریکی طبیعی زمین انجام شود. خواب بد یا ناکافی نوعی آسیب پنهان است و ممکن است در کوتاه مدت اثرات خود را بروز ندهد. این آسیب ها در دراز مدت جبران ناپذیر خواهد بود. سکوت شب به همان میزان که آرامش بخش است، میتواند فریبنده و اغوا کننده نیز باشد.
بهترین زمان برای به خواب رفتن بین ساعات 11 الی 12 شب است. از نظر علمی گفته میشود که بین ساعات 12 شب الی 8 یا 9 صبح زمان مطلوبی برای خوابیدن است اما برای یک کنکوری این میزان خواب زیاد به شمار میرود. بازه بین ساعت 12 شب الی 7 صبح و یک خواب کوتاه 30 الی 45 دقیقه در ادامه روز، خواب کافی را برای کنکوری ها فراهم خواهد کرد.
خواب ناکافی یک از عواملی است که موجب خستگی در جلسه امتحان و طبعا کاهش بازدهی داوطلب خواهد شد. کسانی که خوب نمیخوابند، تا دیر وقت بیدار میمانند، به میزان کافی نمیخوابند و یا به هر دلیلی خواب منظمی ندارند، هنگامی که با یک آزمون سنگین چند ساعته مواجه میشوند که بخش عمده آن محاسبات و تحلیل های دشوار است و از طرف دیگر فضای استرس زا نیز وجود دارد، بدیهی است که نمیتوانند تا انتهای آزمون انرژی و تمرکز خود را حفظ کنند.

شب خوانی

ملاتونین یک فراورده طبیعی است که در گیاهان و جانوران یافت می‌شود. این ماده در جانوران، به‌عنوان هورمونی شناخته می‌شود که شبانه توسط غده پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود و با کنترل چرخه خواب و بیداری مرتبط است. هم چنان این قرص در صنعت مواد هم کاربرد دارد.
مقدار بسیار کمی از ملاتونین در غذاهایی مانند گوشت‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد. ملاتونین همچنین به‌صورت مکمل غذایی «مکمل ملاتونین» در بازار وجود دارد، هرچند ارزش تغذیه‌ ای شناخته‌ شده ‌ای ندارد.
مقدار ترشح این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد. ترشح ملاتونین، در روزهای کوتاه فصل زمستان ممکن است زودتر، یا در اغلب موارد دیرتر شروع شود. این تغییر در روند ترشح ملاتونین ممکن است در ایجاد علائم اختلال عاطفی فصلی «افسردگی زمستانی» نقش داشته باشد. میزان طبیعی ملاتونین با افزایش سن به تدریج کاهش پیدا می‌کند.
ملاتونین طبیعی در مواد غذایی از جمله آلبالو، موز، آلو، انگور، برنج، غلات، گیاهان دارویی، روغن زیتون، شراب و آبجو موجود است. مصرف شیر و آلبالو می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. هنگامی که پرندگان خوراک گیاهی غنی از ملاتونین مانند برنج را مصرف کنند، ملاتونین به گیرنده‌های ملاتونین در مغز آن‌ها متصل می‌شود. هنگامی که انسان از غذاهای غنی از ملاتونین مانند موز، آناناس و پرتقال استفاده کند، سطح ملاتونین خون به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
ملاتونین که در مغز شما ترشح می‌شود، با تاریکی شب می‌کند و کارکرد ترشح این ماده در صبح، با همان کارکردی در شب دارد، یکسان نیست. مسئله خواب، بسیار حیاتی است و تنظیم آن اهمیت بسیاری دارد. هنگامی که ساعت خواب نرمال را تغییر می‌دهید، در حال مبارزه با مغز و طبیعت خود هستید. فراموش نکنید که ساعت زیستی شما تحت نور تنظیم میشود.
این مبارزه، اختلالاتی در عملکردهای شما ایجاد می‌کند و می‌تواند به حافظه شما، احساسات و هیجانات شما آسیب بزند. برای مثال، چنانچه به طور عادی پنج ساعت در روز بخوابید؛ در ادامه روز اذیت می‌شوید و کارکرد نرمال خود را نخواهید داشت. این اتفاقات در مغز ما رخ می‌دهند، بنابراین متوجه اشکالاتی که رخ می‌دهد نیستیم. اگر یک حشره ما را نیش بزند، به خاطر سوزش و دردی که ایجاد میکند متوجه آسیب می‌شویم، اما آسیب‌هایی که به مغزمان می‌زنیم به طور آنی خود را بروز نمیدهند و در میان مدت و یا حتی دراز مدت متوجه نقش تخریبی آنها میشویم.
هیچ کار تحقیقاتی یافت نمیشود که نشان دهد بعضی انسان‌ها بدنشان به گونه ای است که باید در طول روز بخوابند. همه مطالعات نشان می‌دهند که باید در شب بخوابید. به مصرف کافئین خود، غذایی که شب می‌خورید، آسودگی و اضطراب نداشتن در ساعت خواب خود، دقت کنید.
ممکن است زمانی‌ که شروع به عوض کردن ساعت خواب خود کردید، تا ساعت سه الی چهار صبح خوابتان نبرد. در آن زمان از جایتان بلند نشوید و از گوشی موبایل استفاده نکنید؛ فقط چشم‌های خود را ببندید و دو الی سه روز این کار را تکرار کنید. در ادامه این بخش تکنیک های حرفه ای به خواب رفتن فوری را شرح خواهم داد.

خواب آلودگی

اگر چرخه خواب خود را کامل کرده باشید و 6 ساعت مفید خوابیده باشید، اینکه بعد از یک مقدار درس خواندن خوابتان می‌گیرد، می‌تواند به عوامل مختلفی برگردد. مثل بی‌انگیزگی در خواندن آن درس که عامل بسیار محتملی است. با اینکه نظریه‌های مدیریت زمان می‌گویند که سخت‌ترین کار را قبل از بقیه کارها انجام بدهید، اما اگر در ابتدا گذاشتن این درس باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود، قابل تغییر است. یا حداقل می‌توانید روش‌های جذاب‌تر و بهتر خواندنِ آن درس را پیدا کنید. می‌توانید اهدافتان برای خواندن آن درس و تاثیری که آن درس روی پیشرفت شما دارد را به خود یادآوری کنید. با انجام اینکار هیجان شما برای درس خواندن افزایش میابد.
ما به هیجان مثبت برای درس خواندن احتیاج داریم و این یک اصل مهم است. از علل دیگر خواب‌آلودگی پس از مدت کوتاهی مطالعه، می‌تواند به این برگردد که شش ساعت خواب برای فرد، کم بوده است و ممکن است که بدنش به هفت ساعت و نیم خواب نیاز داشته باشد و این امری طبیعی است.
با این حال، اگر تمام شرایط عادی بود و شما همچنان در ساعت هشت یا نه صبح همچنان خوابتان گرفت، می‌توانید به صورت نشسته و با گذاشتن سر روی میز و در حد بیست دقیقه بخوابد. چون به صورت درازکش خوابیدن، باعث می‌شود شما حداقل برای دو الی سه ساعت به خواب فرو بروید.
هنگامیکه تاریخ امتحانات نزدیک می شود، سعی می کنیم ساعت های بیشتری را درس بخوانیم. بسیاری از ما هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی می کنیم که پدیده ای طبیعی است و ممکن است هر دانش آموز یا دانشجویی از آن رنج ببرد، در چنین زمانی ما دو تصمیم داریم، تسلیم خواب شویم یا خود را بیدار نگه داریم؛ خوابیدن راهکار ساده ایست اما اگر نیاز به افزایش نمرات و عملکرد خود دارید، باید تمرکز کنید و با این احساس مقابله کنید. این مسئله دلایل روانی مثل نداشتن انگیزه تا دلایل جسمانی مثل مسائل پزشکی دارد. گاهی دلایل پیچیده هستند مثل افت قند خون که هم اگر غذا نخورید ممکن است دچار شوید و هم اگر زیاد بخورید! با شناسایی دلایل میتوان آن را رفع کرد. در ادامه به ارائه راهکار هایی برای مقابله با خواب بدهنگام خواهم پرداخت:
1) نداشتن انگیزه: چرایی خود را پیدا کنید! سعی کنید از خود بپرسید که چرا باید این موضوع را بخوانید و چرا به این موضوع نیاز دارید. اهمیت آن را در برنامه درسی خود درک کنید. سوالاتی مانند سوالات زیر از خود بپرسید:
الف) چی میخونی؟
ب) چرا میخونی؟
ج) امروز به سراغ کدام موضوع می روید؟
د) بعد از اتمام موضوع مذکور چه دانشی به دست خواهید آورد؟
ه) چقدر از نظر آزمون های تحصیلی اهمیت دارد؟
چنانچه بتوانید به شکل شفاف به این سوالات پاسخ دهید، سعی می کنید روی درسی که باید یاد بگیرد تمرکز کنید. در همین حین، تمام افکار دیگر را از بین می بریم. اگر در انجام این کار موفق شوید، مغز شما احساس آرامش می کند و به تدریج تمرکز شما بهبود می یابد.

2) جذاب نبودن مطالبی که میخوانید: اگر چیزی را میخوانید که دوست دارید، از آن لذت خواهید برد. اگر در حال خواندن چیزی هستید که دوست ندارید، احساس خواب آلودگی خواهید کرد، زیرا در نوعی حالت ذهنی مراقبه هستید، جایی که همه افکار از بین می روند و مغز شما آرام است. برای رسیدن به حالت، راهکار های زیر وجود دارد:
الف) موضوع یا موضوعاتی که دشوار اند را شب نخوانید. اگر یک فصل سخت را در شب بخوانید بیشتر احساس تنبلی میکنید پس بهتر است این فصل دشوار را اوایل روز بخوانی و فصلی که آسانتر و جالب و جذاب است را در شب بخوانید.
ب) موضوعی که جذاب نیست را با چیز جذابی مثل موسیقی همراه کنید. البته به یاد داشته باشید هر نوع موسیقی را نمیتوان هنگام مطالعه استفاده کرد.
ج) با مفاهیم و مباحث درگیر شوید. خط کشی زیر خطوط، هایلایت کردن، توضیح برای فرد خیالی و خلاصه کردن بسیار مفید است.
د) همراه با دوستان خود درس بخوانید.
ه) داشتن همه ی موارد مورد نیاز کنار خود روی میز تا جایی برای حواس پرتی نباشد.
و) اگر احساس خواب آلودگی می کنید موضوع خود را تغییر دهید.
ز) هر زمان که احساس خواب آلودگی کردید چند موضوع جالب را بخوانید.

3) تنظیم انتظارات/اهداف غیر واقعی: شما محدودیت های خود را میدانید.اگر با برنامه ای درس بخوانید که از پتانسیل واقعی شما بیشتر باشد، ذهن شما واقعیت را میداند و تصمیم نهایی را میگیرد تا شما را از آن برنامه ناممکن رها کند و به همین منظور بخاطر ترس از شکست احتمالی شما دچار خواب آلودگی می شوید. برای رهایی از این احساسات، راهکار های زیر پیشنهاد میشود:
الف) در اسرع وقت وقت بگذارید و تجزیه و تحلیل SWOT را برای درک نقاط قوت و ضعف خود انجام دهید. مخفف کلمات Strengths , Weaknesses , Opportunities و Threats به معنی نقاط قوت، ضعف‌ها، فرصت‌ها و تهدیدات است.
ب) زمان مناسب برای چیزها را حفظ کنید. اگر می خواهید در حین مطالعه از خوابیدن خودداری کنید، باید برای هر کاری زمان مناسبی داشته باشید. شما باید زمان مناسبی برای استراحت، مطالعه و غذا خوردن داشته باشید. استراحت و غذا برای یک زندگی سالم ضروری است.
ج) کلید ‌خواب در هنگام مطالعه، سلامتی پایین است. وقتی سطح سلامتی و تناسب اندام شما پایین است، به دلیل عدم استقامت و تمرکز، بعد از مدتی احساس خواب آلودگی می کنید. بنابراین، باید ذهن و بدن خود را سالم نگه دارید تا سطح استقامت و تمرکز خود را به حداکثر برسانید.
د) از انرژی خود عاقلانه استفاده کنید. زندگی خود را اولویت بندی کنید و روی آنچه واقعا مهم است تمرکز کنید.

4) چرخه تبدیل ATP به ADP: علت اصلی خواب حین مطالعه در مغز نهفته است، چراکه مغز هنگام مطالعه مقدار زیادی ATPرا به سرعت به ADP تبدیل میکند که برخلاف ATP که مغز را بیدار نگه میدارد و عملکرد صحیح بدن را حفظ میکند، ADP نمیتواند پاسخگوی انرژی مغز باشد به همین دلیل عملکرد مغز کند میشود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش مییابد و رفته رفته فرد دچار خواب آلوگی میشود. برای مقابله با اثرات مخرب این چرخه، راهکار های زیر وجود دارد:
الف) از خواندن مداوم و بدون وقفه که باعث نیمه هوشیاری «اثر هیپنوتیزمی» می شود خودداری کنید. چون در این فرآیند چیزی نمیتوانید بفهمید و احساس کسالت و خستگی میکنید پس بعد از هر 90 دقیقه مطالعه، 20 دقیقه استراحت کنید و هر 3 تا 4 ساعت یک بار استراحت های طولانی تری داشته باشید «وقفه های غذایی». این زمان بندی برای دانش آموزان پایه ها مختلف یکسان نیست.
ب) در هنگام استراحت کار فیزیکی سنگین انجام ندید. تمرینات سبک کششی، یوگا مانند پرانایاما «تمرین تنفس»، مدیتیشن و قدم زدن در اتاق توصیه میشود که به این ترتیب شما هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی تناسب اندام خواهید داشت.
ج) در حین مطالعه یا در زمان استراحت گوش دادن به موسیقی سبک که آدرنالین خون شما را بالا می برد بسیار کمک کننده است. از موسیقی عاشقانه خودداری کنید چون شما را به عالم خیال میبرد و کتاب را کنار میگذارید. فراموش نکنید تاثیر موسیقی بر افراد گوناگون متفاوت است.
د) در حین استراحت مطمئن شوید موبایل شما دور از دسترس است یا خاموش است. چون وقتی ساعتهای طولانی درس میخوانید به مرحله ای می رسید که حتی یک دیوار ساده هم جالب به نظر میرسد زیرا ذهن ما همیشه در برابر انجام کارهایی مقاومت میکند که دوپامین آزاد نمیکند، از طرف دیگر جذب فعالیتهایی میشود که همان را آزاد میکنند. استفاده از موبایل باعث ترشح دوپامین میشود و ساعت ها در موبایل های خود غرق میشوید به جای اینکه درس بخوانید پس کتاب های خود را تنها منبع دوپامین خود قرار دهید.
ه) هنگامی که نیاز به استراحت دارید یا راه بروید تا خون جریان یابد یا فقط به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. از استراحت های کوتاه غیرضروری خودداری کنید زیرا باعث پراکندگی افکار و عدم تمرکز شما میشوند.

5) چرخه‌خواب و بیداری: در هر روز دو دوره وجود دارد که بدن تمایل طبیعی به استراحت دارد. این دو دوره در ساعات آخر شب «بین نیمه شب تا 7 صبح» و دوباره در اواسط بعد از ظهر «در ساعت 13 و 16 بعد از ظهر» است. وقتی افراد در این دو زمان بیدار هستند، ناخواسته میخوابند. این امر به ویژه زمانی اتفاق می افتد که فرد استراحت کافی نداشته باشد. در ارتباط با این موضوع چه رویکردی اتخاذ کنیم:
الف) به اندازه کافی بخوابید. اکثر بزرگسالان در سن کار بین 7 تا 9 ساعت به استراحت در شب نیاز دارند. جوانتر ها بیشتر نیاز دارند؛ اگر به اندازه کافی نخوابید، حتی اگر فقط یک ساعت کمتر از نیاز شبانه‌ تان باشد باعث خواب آلودگی شما در طول روز میشود.
ب) بعد از ظهر چرت بزنید. یک چرت بعد از ظهر حدودا یک ساعت می تواند نقش حیاتی در رهایی از خستگی داشته باشد. افرادی که بعد از ظهر چرت می زنند می توانند برای درسها در اواخر شب هوشیار باشند.
ج) شب زود به رختخواب بروید و صبح زود برخیزید. وقتی در طول شب به اندازه کافی بخوابید، می توانید روی کارهای مختلف زندگی روزانه در روز بعد تمرکز کنید. هم برای نوجوانان و هم برای بزرگسالان، زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن، احتمالاً ساعت 6 صبح مفید است. ممکن است برخی چیزها را از دست بدهید مانند لذت بردن از تلویزیون تا پاسی از شب، اما همانطور که ضرب المثل می گوید “برای به دست آوردن چیزی، باید چیزی را از دست بدهید”. بنابراین باید برنامه روزانه خود را به درستی تنظیم و برنامه ریزی کنید و شب ها زود بخوابید و صبح زود بیدار شوید.
د) صبح زود بخوانید. تحقیقات از این واقعیت حمایت می کند که اگر فردی حداقل دو ساعت در صبح زود مطالعه کند، سطح تمرکز او افزایش می یابد. سطح تمرکز شما تا حدی افزایش می یابد که دو ساعت مطالعه شما با شش ساعت مطالعه دیگران برابری می‌کند. دلیل افزایش تمرکز این است که ذهن شما صبح‌ها بعد از استراحت شبانه شاداب است و ذهن و بدن شما صبح‌ها سریع عمل میکنند.
ه) نور خورشید دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش ویتامین Dدر بدن می شود که به شما انرژی می دهد. اگر هوا خوب است می توانید زیر نور خورشید هم درس بخوانید؛ به این ترتیب می توانید با یک تیر دو نشان بزنید .
و) علاوه بر کمیت، کیفیت‌خواب خود را بررسی کنید. اگر به اندازه کافی می خوابید، اما کیفیت مناسبی ندارد این موضوع بر میزان خواب آلودگی شما در طول روز نیز تأثیر می گذارد. عواملی مثل تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه درست قبل از رفتن به رختخواب، خیلی نزدیک به زمان استراحت غذا می خوردن مغزتان را نیمه هوشیار نگه میدارد و کارکرد مغز دچار مشکل می شود.
ز) اختلالات‌ خواب خود را برررسی کنید. این اختلالات علت اصلی خواب آلودگی فرد است. اختلالات‌خواب مختلف مانند نارکولپسی، آپنه ‌خواب و سندرم پای بیقرار می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در استراحت شما شود.

6) افت قند خون: قند خون پایین باعث خواب آلودگی و بیحالی می شود و با تحریک پذیری، خستگی و تمرکز ضعیف همراه است. همچنین اگر قند یا نشاسته تصفیه شده را به عنوان کربوهیدرات می خورید، به خصوص در مقادیر زیاد «مانند نان، ماکارونی، کیک، کلوچه و غیره» بدن شما برای تنظیم سطح قند خون خود دچار مشکل می شود و کاهش می یابد که باعث خواب آلودگی شما می شود. وعده های غذایی بزرگ نیز می توانند باعث خواب آلودگی شوند، زیرا بدن شما انرژی را از مغز و سایر عملکرد ها می گیرد تا در هضم غذای شما شرکت کند. اما راهکار:
الف) در غذا خوردن تعادل را نگه دارید. اگر خیلی کم غذا بخورید، انرژی کافی برای کارآمد نگه داشتن مغزتان ندارید و اگر بیش از حد بخورید، تمامی سیستم های بدن درگیر هضم آن وعده غذایی می شود و برای تمرکز انرژی باقی نمی ماند.
ب) مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین و چربی می خورید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید.
وعده های غذایی منظم بخورید و میان وعده های سالم را فراموش نکنید.
ج) غذای سنگین نخورید. چون احساس تنبلی میکنید وتمرکز و قدرت حفظ شما به دلیل استفاده بیش از حد از غذا کاهش می یابد.
د) معمولاً ناهار و شام زودهنگام برای دانش آموزان تجویز می شود.
ه) شام را حذف نکنید و بدون غذا نمانید. با معده خالی درس نخوانید. بیشتر دانش آموزان مداوم احساس گرسنگی می کنند. اگر این اتفاق افتاد، برخی از میان وعده های سریع توصیه می شود. میوه ها نیز بهترین میان وعده های آخر شب هستند.
و) مکرر غذا بخورید. اگر می خواهید از خوابیدن خودداری کنید، باید در الگوی غذایی خود تغییر ایجاد کنید. سعی کنید 5 تا 7 وعده غذایی کوچکتر در طول روز را به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز بخورید. این به طور مداوم مواد مغذی و ویتامین های بیشتری را در اختیار بدن قرار می دهد که به حفظ تمرکز کمک می کند.
ز) از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید. اکثر دانش آموزان مرتکب خطای مصرف نوشابه های گاز دار می شوند. مقدار قند موجود در نوشابه‌ های گاز دار باعث میشود افراد توجه کمتری داشته باشند که منجر به تمرکز کمتری میشود. وقتی تمرکز خود را در طول شب از دست می دهید، اولین کاری که انجام می دهید این است که به دنبال استراحت باشید. از کافئین به عنوان یک محرک عالی برای بیدار ماندن استفاده کنید ولی نه با شکر.
7) خواب آلودگی به علت خستگی جسمانی: در روزهایی که باید برای ساعتهای متمادی میخوانید از ورزش سنگین اجتناب کنید. چون باعث کاهش سطح انرژی شما میشود و نمیتوانید عصر و شب تمرکز داشته باشید و درس بخوانید ولی بطور کلی حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی کنید چون باعث ایجاد احساسات مثبت در شما میشود و سطح انرژی شما را بطور طبیعی تنظیم میکند و با پمپاژ خون در اطراف بدن باعث ایجاد حس آرامش و افزایش تمرکز میشود.
اگر بعد از ساعت های متمادی از مدرسه برگشته اید و میخواهید درس بخوانید بهتر است اول کمی استراحت کنید. این استراحت که احتمالا همراه با صرف ناهار خواهد بود، کمک شایانی به بازیابی انرژی شما خواهد کرد.

8) خواب آلودگی به دلیل شرایط پزشکی و داروهای مختلف: بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید، آسم و نارسایی احتقانی قلب، افسردگی یا سایر بیماری های دردناک می توانند باعث اختلال در چرخه‌خواب شوند.
برخی از داروهای فشار خون بالا، داروهای آسم و داروهای قلب نیز باعث خستگی و بی حالی در هنگام مطالعه می شوند. در این شرایط بهتر است به پزشک مربوطه یا روانشناس مراجعه شود.

نکات بیشتر برای مقابله با خواب آلودگی

1) با صدای بلند شروع به خواندن کنید یا حداقل زمزمه کنید: ممکن است چندین بار خمیازه بکشید به خواندن با صدای بلند/ زمزمه ادامه دهید و آن را نادیده بگیرید. بلند خواندن در دراز مدت موجب خستگی و افت سرعت مطالعه خواهد شد، بنابر این صرفا به صورت مقطعی و برای رفع خواب آلودگی از آن استفاده کنید.

2) بدن خود را هیدراته نگه دارید: مقدار زیادی آب بنوشید، این شما را شاداب نگه می دارد میتوانید آب طعم دار را امتحان کنید « برگ نعناع، چند تکه لیمو ترش یا خیار» . با رفت و آمد های زیاد به دستشویی امکان خوابیدن ندارید. شاید بهترین روش نباشد ولی کمک کننده است.

3) خمیازه نشانه ی خستگی نیست: خمیازه دلایل متعددی دارد که خستگی یکی از آنهاست. از دلایل خمیازه میتوان به موارد زیر نیز اشاره کرد:
الف) کمبود اکسیژن و افزایش دی‌اکسید کربن در بدن. شخص با خمیازه کشیدن (بازکردن دهان) اکسیژن بیشتری وارد بدن خود کرده و ...